1- في البداية, في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. كما يجب وضع اليدين على الوركين أو إبقائهما حرتين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء ثم أفرغ رئتيك من الهواء تماما بالتوازي مع إخراج و إدخال بطنك. يجب إرجاع المعدة نحو الخلف حتى يقترب جلد البطن من لمس عمودك الفقري. ثم توقف عند هذه الوضعية.
3- عند إدخال البطن, توقف عند هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية, بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. ثم أعد بطنك بعد ذلك إلى وضعيته البدئية.
4- بعد ممارسة هذا التمرين, حاول بعد ذلك الصمود لأكثر من 20 ثانية بحيث قد تصل مدة التوقف عند إدخال البطن إلى 60 ثانية.
نصيحة: رغم إدخال البطن, يجب الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد السلسلات المطلوبة خلال التمرين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق