عوامل ظهور عضلات البطن ( معلومات ونصائح )

هل لديك مشكلة فى اظهار عضلات البطن ومازلت لا تعرف السبب ,ربما عضلات بطنك ليست جاهزة بعد ,لنكن صادقين فى ان اظهار عضلات البطن ليست بالشئ السهل رغم انك تكافح بالتمارين لعضلات البطن اليك مجموعة عوامل تؤثر حتما على ظهور عضلات بطنك.



1 - الوراثة 
ربما لا تكون الوراثة عائقا لك ولكنها تمثل جزء من المعادلة فقد رايت رجال لديهم 12 % دهون وعضلات بطن مقسمة ورجال لديهم 7 % دهون ومازلوا يكافحون لاظهار الجزء السفلى من عضلات البطن.

2 - دهون الجسم
بجانب الوراثة يمثل كمية الدهون فى الجسم عامل كبير جدا فى اظهار عضلات البطن الستة ويجب عليك ان تخفض دهون جسمك الى 12 % واحيانا الى 8 % لكى تظهر عضلات بطنك ويتحقق ذلك بنظام غذائى متزن وتمارين عالية الكثافة والقوة.

3 - التغذية
الجميع يعلم ان هذا العامل هو الاقوى وكما يقولوا عضلات البطن 30 % تمارين و 70% فى المطبخ فالعديد من الناس بعد التمرين يأكلون وجبات عالية الدهون والسعرات وفى عقولهم انهم سيحرقونها فى التدريب القادم وهذا خاطئ جدا ولم يجدى نفعا معك من قبل فيجب عليك ان تكف عن ذلك يجب عليك ان تأكل وجبات صحيةز

4 - التدريب
التدريب جاء فى اخر الموضوع لانه كما ذكرت يمثل 30% من عملية اظهار عضلات البطن ومن أجل اظهار عضلات البطن يجب ان تركز على تمارين المقاومة العالية للجسم كله حيث اننا سبق وذكرنا انه يجب انزال دهون الجسم الى منطقة منخفضة جدا لا تزيد عن 10 %.

تمرين لعضلات البطن رقم 10

1- في البداية, استلقي على الأرض بشكل جانبي بحيث تضع كافة ثقل جسمك على المرفق.

2- ضع اليد العلوية على الخصر مع الحفاظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إرفع بعد ذلك الوركين عن الأرض ثم حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 60 ثانية.

4- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 9

1- في البداية, استلقي على الأرض على الجانب الأيمن بحيث يبقى الفخذ الأيسر دائما فوق الفخذ الأيمن. أبقي اليد اليمنى في وضعية مريحة ثم ضع اليد اليسرى بجانب الرأس.

2- إسحب بعد ذلك الصدر و الساق اليسرى نحو الأعلى باستعمال عضلات البطن الجانبية. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية.

3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

4- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 8

1- في البداية, استلقي على الأرض مع إبقاء القدمين ملتصقتين ببعضهما ثم ضعهما تحت جسم ثابت أو أطلب من أحد الزملاء إمساكهما بإحكام. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.

2- ضع اليدين على الجهة الخلفية للرأس ثم ثبتهما معا بتشبيك الأصابع ببعضهما. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إرفع الآن الجزء العلوي من جسمك حتى يشكل الحرف V مع الفخذين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في العودة نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين. في هذه الحالة, ستمسك اليدان بالوزن الموضوع على الصدر عوض إبقائهما خلف الرأس.

تمرين لعضلات البطن رقم 7

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.

2- يمكنك وضع اليد اليمنى على الورك الأيمن بهدف دعم العمود الفقري, أو يمكنك فقط إبقاء الذراع الأيمن ممددا على الجانب.

3- إرفع الآن الذراع الأيسر نحو الأعلى ثم ضع اليد اليسرى على الجهة الخلفية للرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- قم بعد ذلك بثني الظهر نحو اليمين بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية.

5- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 6

1- في البداية, في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. كما يجب وضع اليدين على الوركين أو إبقائهما حرتين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إبدأ بعد ذلك في استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء ثم أفرغ رئتيك من الهواء تماما بالتوازي مع إخراج و إدخال بطنك. يجب إرجاع المعدة نحو الخلف حتى يقترب جلد البطن من لمس عمودك الفقري. ثم توقف عند هذه الوضعية.

3- عند إدخال البطن, توقف عند هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية, بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. ثم أعد بطنك بعد ذلك إلى وضعيته البدئية.

4- بعد ممارسة هذا التمرين, حاول بعد ذلك الصمود لأكثر من 20 ثانية بحيث قد تصل مدة التوقف عند إدخال البطن إلى 60 ثانية.

 نصيحة: رغم إدخال البطن, يجب الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد السلسلات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 5

1- في البداية, إستلقي بشكل مستقيمي على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على الأرض. يجب أن يبقى الذراعان ممددين على الجانبين.

2- يجب إلصاق الساقين ببعضهما, ثم رفعهما ببطئ نحو الأعلى حتى تصبحان عموديتين على الأرض مع الحرص على ثني الركبتين قليلا. أبقي القدمين موازيتين للسطح.

3- إرفع الآن الذراعين نحو الأعلى حتى يتمددا بشكل كامل و يصبحان عموديين على السطح. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى ثم حاول لمس أصابع القدمين باستعمال اليدين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

 نصيحة: يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقا بالأرض.

5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الكتفين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: حافظ على الذراعين ممددين بشكل كامل و موجهين نحم أصابع القدمين طوال مدة الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 4

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك كرة التمارين باستعمال كلتا اليدين. مدد بعد ذلك الذراعين حتى تصبح الكرة أمامك مباشرة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- يجب إدارة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين مع إبقاء العينين موجهتين نحو الكرة أثناء الحركة. ثم أعد بعد ذلك الحركة بإدارة الصدر نحو اليسار.

3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. (10 - 20 تكرارا).

تمرين لعضلات البطن رقم 3

1- في البداية, إستلقي بشكل مستقيمي على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على الأرض. يجب أن يبقى الذراعان ممددين على الجانبين.

2- يجب إلصاق الساقين ببعضهما, ثم رفعهما ببطئ نحو الأعلى حتى يصبح الفخذان عموديين على الأرض مع الحرص على ثني الركبتين قليلا. أبقي القدمين موازيتين للسطح.

3- إرفع الآن الذراعين عن الأرض ثم ضعهما على الصدر بحيث يشكلان الحرف X. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الكتفين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين, لكن يجب أولا التعود على ممارسة هذا التمرين باستعمال وزن الجسم فقط (دون أوزان إضافية).

كما يمكنك التمرن بوضع كلتا اليدين على الجهة الخلفية للرأس, ستساعد هذه الحركة على كسر الروتين أثناء التدريب.

تمرين لعضلات البطن رقم 2

1- في البداية, استلقي بشكل جانبي على الأرض بحيث يكون (الكتف, الورك و الخصر) مضغوطين على كرة التداريب.

2- يجب وضع القدمين على الأرض و إبقاء الساقين ممددتين الواحدة فوق الأخرى, كما يجب إمساك قرص باستعمال اليد اليمنى و تثبيته على الجهة اليمنى للرأس.

نصيحة: يجب وضع الوجه الأملس للقرص من جهة الرأس.

3- ضع الآن الذراع الأيسر على الصدر بحيث توضع اليد على العضلات الجانبية للبطن. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- إرفع بعد ذلك الجزء الجانبي للصدر نحو الأعلى عن طريق ثني الخصر و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

7- إنتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر ثم أعد التمرين من جديد.

تحذير:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية بهدف زيادة حدة التمرين, لكن يجب أولا التعود على ممارسة هذا التمرين باستعمال وزن الجسم فقط.

تمرين لعضلات البطن رقم 1

1- في البداية, قم بلف الحزام حول المقعد المائل, يجب وضع المقبضين على الجانبين بحيث يمكنك إمساكهما عند التمدد على المقعد.

2- يجب تثبيت القدمين عند نهاية المقعد ثم أمسك المقضين باستعمال كلتا اليدين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يجب أن يبقى الذراعان ثابتين طوال مدة التمرين.

3- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى حتى يصبح عموديا على الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة.

لأصحاب الكروش إعرف نقاط ضعف عضلات الـ Six Pack

لماذا لا تحصل على عضلات البطن السداسية التي تحلم بها؟ أسباب غريبة وصادمة وراء ضعف هذه العضلات...

ضعف بنية العضلة

وهو أبسط الأسباب، وأكثرها مباشرة، بعض الرجال ببساطة لا يملكون بنية عضلية مناسبة في هذه المنطقة، وهو ما يتطلب منهم المزيد من العمل والمجهود أكثر من غيرهم وبشكل أكثر استمراراً وثباتاً.

ضعف الجينات الوراثية

قد يكون السبب هو ضعف في الجينات الوراثية، بعض الأشخاص غير قابلين لتشكيل عضلات بطن مهما حدث، حتى لو قاموا بعمل تمرينات رياضية أعلى من المطلوب أو المعتاد، فلن تظهر العضلات بسهولة. تلعب الجينات دوراً هاماً في تشكيل العضلات، وتحديد الشكل الذي تتخذه.

عدم شرب الماء بشكل كاف

في العالم السريع الذي نعيش فيه، يصبح شرب الماء أمراً منسياً طيلة الوقت، في حين أن له تأثيراً مهماً على عضلات الجسم والطريقة التي تبدو عليها. غيّر من عادات شرب الماء الخاصة بك لتصل بها إلى شرب 8-10 أكواب ماء يومياً، وستلاحظ الفرق بسهولة.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم

نقص ساعات النوم، تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الـ"كورتيزول" والذي يساعد على زيادة نسبة تمركز الدهون والسوائل الضارة بالجسم في منطقة البطن، ولهذا ينصح الخبراء بالنوم لفترات تتراوح بين 7-8 ساعات يومياً.

الامتناع عن تناول الأطعمة النشوية

الاعتقاد الشائع بين كثير من ممارسي التمارين الرياضية أن اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات، يؤدي في المجمل إلى فقدان الدهون، وهو صحيح نسبياً، لكن الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة وممتدة يؤدي إلى المشكلات، حيث تحدث تغيّرات حادة في عمل الهرمونات المختصة بتنظيم عمليات التمثيل الغذائي، ومن ثم التأثير على العضلات، لهذا فمن الأفضل أن تتناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات مرة في الأسبوع.

التركيز المبالغ فيه على عضلات البطن

التركيز على عضلات البطن فقط، وترك عضلات الجسم الأخرى لن يؤدي إلى نتيجة مناسبة، حيث أن هذه الطريقة تنهك عضلات البطن بشدة، وتجعلها غير مستعدّة للتشكّل. لهذا يجب التنويع بين مجموعة من التمارين، وخصوصاً السويدية منها.

التحكم في عضلات البطن

تدريب عضلات البطن لا ينتهي بانتهاء التمرين، أثبتت الأبحاث أن شد عضلات البطن، حتى في وضعية الاسترخاء والهدوء، له تأثير كبير على معدل نمو العضلات وتشكّلها.

التوتر الزائد

تماماً مثل مشكلات النوم، المستويات العالية من التوتر تتضمّن زيادة في إفراز هرمون الـ"كورتيزول"، ويتسبب في اكتساب الدهون، لو أردت زيادة كفاءة العضلات عليك التحكّم في معدلات القلق والتوتر.

الأكل بشراهة

لا أحد يحب الحميات الغذائية، لكنها ضرورية بالطبع لتكوين العضلات، المشكلة التي يقع فيها كثير من ممارسي التمارين الرياضية، هو اختيار حمية غذائية لا تتناسب مع النشاط والطاقة المبذولة يومياً، وقد يؤدي هذا إلى العديد من المشكلات. لهذا يجب تناول حمية تناسب قدر النشاط المبذول يومياً. 

التدخين والمشروبات الغازية

وهي عوامل تؤدي إلى العديد من المشكلات فيما يتعلّق بعمليات التمثيل الغذائي، وتساعد على زيادة تراكم الدهون حول مناطق بعينها، مثل البطن والأرداف.

6 تدريبات خطيرة لعضلات البطن

يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً، بارزة العضلات، يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال، لكن هناك تمارين غير تقليدية لتقوية عضلات البطن دون عناء. 

قبل كل شيء لا بد أن نتعرف على مفهوم شائع ومخطئ كلياً، يتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن، حيث إن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال تماماً.

1) تمرين الجلوس الجزئي

يبدو تمريناً تقليدياً لعضلات البطن، إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولاً قوياً في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسية التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط، أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس، لنبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد، ويجب عدم استخدام الذراعين مطلقاً أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائياً.

2) تمرين رفع الأرجل المتوازية

هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلّق، ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معاً إلى أعلى، ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضاً حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف، ثم تحكم في ثني عضلاتك ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضاً، في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون، لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلاً وإلى اليسار.

3) تمارين الكرة المطاطية (Swiss Ball)

استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها Swiss ball، ويتمّ عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة، ويتم ذلك بالاستلقاء على أحد الجانبين ليتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية، فمن فوقها قم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيت على الأيسر والعكس.

4) تمرين الانحناءات الروسية

هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط، بل يُمرّن أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات، ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبيت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها، يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين، ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل، ثم الالتفاف إلى اليمين وبسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية.

5) تمرين الانحناءات المعكوسة

الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلاً وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية، فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر، بعد الاستلقاء على الظهر يتمّ وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة، قم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمنى مع الكتف الأيسر والعكس) باتجاه الجذع أيضاً. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط، ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.

6) تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة

وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع، يبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازياً للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولاً إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضاً للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجهاً تماماً للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويُكرّر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.

أفضل وأبسط طرق التخلص من الكرش

أولا : يجب المداومة على أداء الصلاة، وفيها يستطيع الإنسان حرق 580 سعرا حراريا على الأقل، فالله سبحانه وتعالي ورسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم لم يأمرنا بأوامر إلا وفيها ما يفيد البشر من الناحية الروحية والصحية.

ثانيا : أن نبدأ فوراً بتغيير واستبدال العادات الغذائية السيئة بعادات جديدة سليمة وصحيحة تعتمد على التكامل بين الركائز الغذائية الأساسية التي تبني جسم الإنسان مثل السكريات والبروتينات والنشويات وكذلك في تناول الدهون وليس منعها وتناول الألياف الغذائية بنسبة لا تقل عن 40 -60% من الوجبة الغذائية.

ثالثا : احرص واحرصى على :

1 - تناول " جريب فروت" قبل تناول الطعام يقلل من إحساسك بالجوع.

2 - ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتا خل ليعطيك ذلك إحساسا بالشبع لفترة طويلة.

3 - احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف فهي تأخذ وقتا أطول في المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتخفف من حدوث الإمساك.

4 - قلل كمية الملح في الأكل لأن كثرته تمنع طرح السوائل الزائدة في الجسم مما يزيد من محيط خصرك، علما أن الجسم لا يحتاج من الملح أكثر من ملعقة شاي واحدة يوميا " 4 جرامات".

5 - تناول الزبادي 3 مرات في الأسبوع يحقق نتائج جيدة ويسهم في تخفيف " الكرش" لأنه يحتوي على بكتيريا " اللاكتوباسيلس اسيدوفيلس" التي تؤدي إلى تخمرّ اللبن ، كما يحتوي على إنزيم " اللاكتيز" الهاضم لسكر" اللاكتوز" الموجود في اللبن ، وهو الإنزيم الذي يفقده 85% من الناضجين خاصة في الشعوب العربية والإفريقية، ويتسبب نقصه في سوء الهضم واضطرابات الأمعاء والانتفاخ.

وأشارت الدراسة أيضا إلى أن الزبادي يزيد من قدرةالجسم على حرق الدهون الزائدة مما يجعله يفقد هذه الدهون ويحتفظ بالعضلات.

من أشهر برامج الحمية لإزالة سمنة البطن

الإفطار :

2 ثمرة فاكهة متنوعة ( ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو ) ويفضّل كوب عصير برتقال أو جريب فروت + سوائل : شاي، أو قهوة، أو صودا، أو ماء ليمون بدون سكر.

الغداء :

- طبق سلطة خصراء.

- 4 ملاعق خضار مسلوق.

- شريحة لحم مشوية أو ربع دجاجة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة" بدون زيت".

العشاء:

- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون ، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن بالطماطم.

- مع شريحة توست أو ربع رغيف.

رابعا : شرب ثلاثة أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية ، فهو يملأ المعدة ويقلل تناول الطعام، و ليس له سعرات حرارية. وعدم شرب السوائل الباردة مع الأكل أو بعده مباشرة

خامسا : يوصى بارتداء حزام حول البطن لتصغير حجم المعدة (تحزيم من الخارج بدل عملية تحزيم المعدة) وممارسة تمرينات شد البطن وتقوية الظهر بالإضافة إلى الانتباه لشد الجسم والمحافظة على شكل القوام.

سادسا : تناول الطعام ببطء لأكثر من عشرين دقيقة، فستشعر بالشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بالكثير من الطعام لأن الأكل السريع يملأ المعدة بالكثير من الطعام قبل الإحساس بالشبع.

سابعا : عليك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تكون عضلات البطن ضعيفة وتحتاج إلى التقوية،. ويمكن في هذا الشأن الاستعانة بالأجهزة المنزلية حيث تحرز نتيجة هائلة.

بالاضافة الى رياضة المشي، حيث ان المشي كل 10 كيلو مترات يساعد على حرق 800وحدة حرارية، فمن خلال الرياضة تستطيع أن تقضي على الكرش نهائياً.

تمرين رفرفة البطن

تمرين رفرفة المعدة والبطن  مهم جدا لعضلات البطن السفلية والعلوية هو في الاول بيبقى صعب شوية عشان كده بيتلعب : 

3 مرات اسبوعيا

كل مرة 3 مجموعات بالترتيب 12،10،8

ومع الوقت العضلة هتزداد صلابة وتقدر تزيد العدد والمجموعات ومع الاستمرار على التمرين ده هتلاقي تغير ملحوظ في شكل عضلات البطن وفي حرق الدهون لان التمرين ده بيعتبر بمقام نصف تمارين البطن تقريبا بس اهم حاجة يتلعب بتأني .

الحصول على بطن مقسم ( SIX PACK ABS ) خلال 60 يوم

لحصول على بطن مقسم يتطلب المجهود الكبير , فهو يحتاج الى تنظيم الغذاء , والتمارين , والراحة .

اليوم جايبلكم فيديو للحصول على بطن مقسم ( Six Packs ) خلال شهرين بإذن الله.

المتطلبات :-

1- التمرين 3 ايام في الاسبوع ( كما بالفيديو )

2- عمل تمارين الكارديو 3 ايام

3- تنظيم الغذاء , والإبتعاد عن الاطعمة المليئة بالدهون

الان اترك لكم الفيديو :-