عوامل ظهور عضلات البطن ( معلومات ونصائح )

هل لديك مشكلة فى اظهار عضلات البطن ومازلت لا تعرف السبب ,ربما عضلات بطنك ليست جاهزة بعد ,لنكن صادقين فى ان اظهار عضلات البطن ليست بالشئ السهل رغم انك تكافح بالتمارين لعضلات البطن اليك مجموعة عوامل تؤثر حتما على ظهور عضلات بطنك.



1 - الوراثة 
ربما لا تكون الوراثة عائقا لك ولكنها تمثل جزء من المعادلة فقد رايت رجال لديهم 12 % دهون وعضلات بطن مقسمة ورجال لديهم 7 % دهون ومازلوا يكافحون لاظهار الجزء السفلى من عضلات البطن.

2 - دهون الجسم
بجانب الوراثة يمثل كمية الدهون فى الجسم عامل كبير جدا فى اظهار عضلات البطن الستة ويجب عليك ان تخفض دهون جسمك الى 12 % واحيانا الى 8 % لكى تظهر عضلات بطنك ويتحقق ذلك بنظام غذائى متزن وتمارين عالية الكثافة والقوة.

3 - التغذية
الجميع يعلم ان هذا العامل هو الاقوى وكما يقولوا عضلات البطن 30 % تمارين و 70% فى المطبخ فالعديد من الناس بعد التمرين يأكلون وجبات عالية الدهون والسعرات وفى عقولهم انهم سيحرقونها فى التدريب القادم وهذا خاطئ جدا ولم يجدى نفعا معك من قبل فيجب عليك ان تكف عن ذلك يجب عليك ان تأكل وجبات صحيةز

4 - التدريب
التدريب جاء فى اخر الموضوع لانه كما ذكرت يمثل 30% من عملية اظهار عضلات البطن ومن أجل اظهار عضلات البطن يجب ان تركز على تمارين المقاومة العالية للجسم كله حيث اننا سبق وذكرنا انه يجب انزال دهون الجسم الى منطقة منخفضة جدا لا تزيد عن 10 %.

تمرين لعضلات البطن رقم 10

1- في البداية, استلقي على الأرض بشكل جانبي بحيث تضع كافة ثقل جسمك على المرفق.

2- ضع اليد العلوية على الخصر مع الحفاظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إرفع بعد ذلك الوركين عن الأرض ثم حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 60 ثانية.

4- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 9

1- في البداية, استلقي على الأرض على الجانب الأيمن بحيث يبقى الفخذ الأيسر دائما فوق الفخذ الأيمن. أبقي اليد اليمنى في وضعية مريحة ثم ضع اليد اليسرى بجانب الرأس.

2- إسحب بعد ذلك الصدر و الساق اليسرى نحو الأعلى باستعمال عضلات البطن الجانبية. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية.

3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

4- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 8

1- في البداية, استلقي على الأرض مع إبقاء القدمين ملتصقتين ببعضهما ثم ضعهما تحت جسم ثابت أو أطلب من أحد الزملاء إمساكهما بإحكام. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.

2- ضع اليدين على الجهة الخلفية للرأس ثم ثبتهما معا بتشبيك الأصابع ببعضهما. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إرفع الآن الجزء العلوي من جسمك حتى يشكل الحرف V مع الفخذين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في العودة نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين. في هذه الحالة, ستمسك اليدان بالوزن الموضوع على الصدر عوض إبقائهما خلف الرأس.

تمرين لعضلات البطن رقم 7

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.

2- يمكنك وضع اليد اليمنى على الورك الأيمن بهدف دعم العمود الفقري, أو يمكنك فقط إبقاء الذراع الأيمن ممددا على الجانب.

3- إرفع الآن الذراع الأيسر نحو الأعلى ثم ضع اليد اليسرى على الجهة الخلفية للرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- قم بعد ذلك بثني الظهر نحو اليمين بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية.

5- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 6

1- في البداية, في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. كما يجب وضع اليدين على الوركين أو إبقائهما حرتين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إبدأ بعد ذلك في استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء ثم أفرغ رئتيك من الهواء تماما بالتوازي مع إخراج و إدخال بطنك. يجب إرجاع المعدة نحو الخلف حتى يقترب جلد البطن من لمس عمودك الفقري. ثم توقف عند هذه الوضعية.

3- عند إدخال البطن, توقف عند هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية, بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. ثم أعد بطنك بعد ذلك إلى وضعيته البدئية.

4- بعد ممارسة هذا التمرين, حاول بعد ذلك الصمود لأكثر من 20 ثانية بحيث قد تصل مدة التوقف عند إدخال البطن إلى 60 ثانية.

 نصيحة: رغم إدخال البطن, يجب الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد السلسلات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلات البطن رقم 5

1- في البداية, إستلقي بشكل مستقيمي على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على الأرض. يجب أن يبقى الذراعان ممددين على الجانبين.

2- يجب إلصاق الساقين ببعضهما, ثم رفعهما ببطئ نحو الأعلى حتى تصبحان عموديتين على الأرض مع الحرص على ثني الركبتين قليلا. أبقي القدمين موازيتين للسطح.

3- إرفع الآن الذراعين نحو الأعلى حتى يتمددا بشكل كامل و يصبحان عموديين على السطح. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى ثم حاول لمس أصابع القدمين باستعمال اليدين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

 نصيحة: يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقا بالأرض.

5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الكتفين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: حافظ على الذراعين ممددين بشكل كامل و موجهين نحم أصابع القدمين طوال مدة الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.