1- في البداية, استلقي بشكل جانبي على الأرض بحيث يكون (الكتف, الورك و الخصر) مضغوطين على كرة التداريب.
2- يجب وضع القدمين على الأرض و إبقاء الساقين ممددتين الواحدة فوق الأخرى, كما يجب إمساك قرص باستعمال اليد اليمنى و تثبيته على الجهة اليمنى للرأس.
نصيحة: يجب وضع الوجه الأملس للقرص من جهة الرأس.
3- ضع الآن الذراع الأيسر على الصدر بحيث توضع اليد على العضلات الجانبية للبطن. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إرفع بعد ذلك الجزء الجانبي للصدر نحو الأعلى عن طريق ثني الخصر و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
7- إنتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر ثم أعد التمرين من جديد.
تحذير:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية بهدف زيادة حدة التمرين, لكن يجب أولا التعود على ممارسة هذا التمرين باستعمال وزن الجسم فقط.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق