1- في البداية, إستلقي بشكل مستقيمي على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على الأرض. يجب أن يبقى الذراعان ممددين على الجانبين.
2- يجب إلصاق الساقين ببعضهما, ثم رفعهما ببطئ نحو الأعلى حتى يصبح الفخذان عموديين على الأرض مع الحرص على ثني الركبتين قليلا. أبقي القدمين موازيتين للسطح.
3- إرفع الآن الذراعين عن الأرض ثم ضعهما على الصدر بحيث يشكلان الحرف X. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الكتفين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين, لكن يجب أولا التعود على ممارسة هذا التمرين باستعمال وزن الجسم فقط (دون أوزان إضافية).
كما يمكنك التمرن بوضع كلتا اليدين على الجهة الخلفية للرأس, ستساعد هذه الحركة على كسر الروتين أثناء التدريب.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق